Cinco consejos de un nutricionista para dejar atrás los excesos de Navidad de cara a la Carrera de San Antón

Falta poco más de una semana para una cita marcada en rojo en el calendario de corredores y corredoras: la Carrera Urbana Internacional 'Noche de San Antón'. El próximo sábado 17 de enero, 12.000 atletas recorrerán las calles de Jaén capital después de unas semanas previas marcadas por los excesos típicos de las habituales y copiosas comidas y cenas de Navidad. Con el horizonte de los 10 kilómetros en el punto de mira, la alimentación también se convierte en un elemento clave como una parcela más en el entrenamiento.

Tiempo de propósitos

"Venimos de una época de mucho descontrol y excesos, de dejar de lado los hábitos de alimentación y ejercicio físico. Aunque se puede, mantener ese equilibrio en la etapa navideña cuesta mucho", explica a Jaén Hoy Carlos Córdoba, integrante del equipo de nutrición del centro jiennense NPV Nutrition, experto en nutrición clínica y deportiva.

En ese sentido, para aquellos runners que ultiman su preparación para la San Antón 2026 y han visto cómo estos días su rutina se veía rota, Carlos Córdoba aconseja una vuelta paulatina. "Para quién ya tuviera adquiridos unos hábitos de vida saludable, mi recomendación es volver tranquilamente a ellos, sin tener que compensar con dietas restrictivas, por mucho que haya comido en Navidad. Es decir, simplemente regresar a las pautas normales de una alimentación totalmente equilibrada en la que estén presentes hidratos de carbono de calidad, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras y una correcta hidratación", explica Carlos Córdoba. "Todo eso, junto a volver a poco a poco a la actividad física y llevar a cabo ambas tareas de manera progresiva, con un tiempo de adaptación", añade.

Al mismo tiempo, para personas que no tuviesen asimiladas esas pautas, Carlos Córdoba insiste en que "siempre es un buen momento para empezar. Enero es época de borrón y cuenta nueva y puede ser útil para instaurar ciertos hábitos", afirma el actual nutricionista del Real Jaén.

Hidratos de carbono, fuente de energía los días previos

Otro de los aspectos importantes para Carlos Córdoba en la semana previa a la cita es cuidar la alimentación. "A nivel de nutrición, los alimentos son nuestra gasolina y sin ella nuestro cuerpo no tira para realizar las funciones básicas, pero más aún para una carrera de este tipo", señala.

En ese sentido, el nutricionista recomienda a los atletas que durante los tres días previos, como mínimo, introduzcan una pequeña carga adicional de hidratos de carbono en su dieta. "Es fundamental, porque va a ser la primera fuente de energía de la que va a tirar nuestro cuerpo. Las personas que consuman ya esa fuente de hidratos de carbono, deben elevarla un poco más y para ello se puede alternar hidratos de carbono blancos e integrales. Esa mezcla es ideal con la ingesta de arroz, pasta, quinoa, pan de calidad, patata o boniato", indica. "Todo ello, junto a proteínas de calidad, siendo partidario de alternar las vegetales con las animales, además de las grasas saludables, que también tienen que estar presentes", agrega.

Día de la carrera: desayuno y almuerzo, momentos clave

De cara al día de la carrera, Carlos Córdoba establece un cronograma a seguir y nos propone una serie de alimentos a tener en cuenta en el menú de cada una de las comidas previstas para el sábado 17 de enero.

En su opinión, "es clave tomar un buen desayuno en torno a media mañana, que cuente con una buena fuente de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables". Por ejemplo: una tostada con pavo o atún y aceite de oliva o aguacate o una taza de cereales con un buen porcentaje de maíz, que se puede complementar con un batido de proteínas y algunos tipos de frutos secos o semillas.

De cara al almuerzo, Carlos Córdoba subraya la importancia de mantener esa carga de hidratos de carbono de calidad con alimentos blancos. "Es recomendable no meter alimentos integrales, ni frutas y verduras que contengan mucha fibra porque ralentiza la digestión y un exceso de fibra el mismo día de la carrera puede dar lugar a ciertos problemas digestivos", especifica. En cuanto al horario, recomienda que se lleve a cabo unas cuatro o cinco horas antes del calentamiento previo a la carrera.

A su vez, deja abierta la posibilidad de introducir en la hoja de ruta una merienda alrededor de una hora y media antes del calentamiento, para dotar de una dosis extra de energía previa. Por ejemplo: un puñado de dátiles o un plátano con miel.

Además, Carlos Córdoba hace hincapié en la relevancia de una hidratación correcta, tanto en los días previos como el día de la carrera. "Lo ideal es alternar agua, con bebidas ricas en electrolitos, que permitan la reposición de sodio, potasio y magnesio y ayuden a la prevención de calambres musculares que pueden surgir durante la prueba, sobre todo en las cuestas que caracterizan al recorrido de la prueba", expresa.

Qué hacer durante la carrera y tras llegar a meta

En cuanto al desarrollo de la propia carrera, Carlos Córdoba no es partidario de alimentarse, especialmente para los atletas populares. "Es una carrera de 10 kilómetros y esa carga de hidratos de carbono de los días previos y de ese mismo día es suficiente para afrontarla con garantías". "No considero necesario ingerir ni geles ni gominolas, porque con esa alimentación previa nuestro cuerpo va a estar suficientemente nutrido para rendir bien", añade.

Por último, de cara al postcarrera, Carlos Córdoba considera muy importante mantener esa carga de hidratos de carbono en esas 24 o 48 horas posteriores a la carrera. "Así vamos a volver a llenar el depósito para facilitar nuestra recuperación y evitar la sensación de fatiga y pesadez de piernas", concluye.

Siguiendo estas pautas, será más sencillo que el rendimiento en la Carrera Urbana Internacional 'Noche de San Antón' sea óptimo y los corredores y corredoras obtengan un plus adicional a su preparación física y al estado de forma al que lleguen al Día D y a la Hora H.