¿Cuándo es el cambio de hora de invierno y cómo nos afecta?

La madrugada del sábado 25 al domingo 26 de octubre, España volverá a realizar un gesto ya familiar: atrasar los relojes una hora para dar la bienvenida al horario de invierno. A las 03:00 de la madrugada, en la península y Baleares, los relojes marcarán de nuevo las 02:00; en Canarias, el cambio se producirá de 02:00 a 01:00. Esa noche durará 25 horas exactas, la más larga del año.

Este ajuste horario no es exclusivo de España. Se trata de una medida coordinada en toda la Unión Europea, vigente desde hace más de cuatro décadas. En su origen, se planteó como una forma de ahorrar energía, aunque en los últimos años el debate se ha desplazado hacia otros ámbitos: la salud, la productividad y los efectos psicológicos de vivir con horarios desalineados respecto al sol.

¿Por qué se cambia la hora en octubre?

El horario de invierno está fijado por normativa para el último domingo de octubre, con el objetivo de aprovechar mejor la luz natural durante las primeras horas del día. En 2025, ese día será el domingo 26 de octubre.

El amanecer llegará antes y el atardecer se adelantará. En Madrid, el sol saldrá a las 07:24 y se pondrá a las 18:17; en Sevilla, a las 07:55 y a las 18:28; y en Bilbao, a las 07:48 y se ocultará a las 18:27. A medida que nos acerquemos al invierno, el cambio será aún más evidente, con anocheceres que rondarán las seis de la tarde en diciembre.

Más allá de la utilidad práctica, los expertos en cronobiología señalan que el horario de invierno se ajusta mejor al ciclo solar real de España, un país que, por motivos históricos, funciona con el mismo huso horario que Europa Central pese a su posición geográfica más occidental.

Luz solar, reloj biológico y estado de ánimo

El cuerpo humano está sincronizado con la luz. Nuestro reloj biológico responde a los estímulos luminosos: cuando hay luz, disminuye la producción de melatonina y aumenta la de serotonina, neurotransmisor asociado al bienestar y la energía.

Al reducirse las horas de sol durante el otoño e invierno, la exposición a la luz natural disminuye, lo que puede tener un impacto directo en el estado de ánimo. Según la evidencia científica, la falta de luz afecta al sueño, la concentración y los niveles de motivación, y puede favorecer episodios de tristeza o apatía.

El psicólogo valenciano Andrés Herraiz, especializado en salud mental y bienestar emocional, explica que “la reducción de horas de luz y la llegada temprana de la noche pueden generar alteraciones en el ritmo circadiano, aumento del estrés y del cansancio, y favorecer síntomas de tristeza o trastorno afectivo estacional”.

Consecuencias del cambio de hora en el bienestar emocional

El cambio de hora no afecta a todo el mundo por igual, pero hay patrones que se repiten cada año. Entre los más comunes:

1. Alteraciones del ritmo circadiano

El ritmo circadiano regula los ciclos de sueño y vigilia. Con el cambio horario, este reloj interno se desajusta temporalmente, generando dificultades para conciliar el sueño, cansancio o irritabilidad. “Dormir bien los días previos y posteriores al cambio es esencial para minimizar el impacto”, aconseja Herraiz.

2. Aumento del estrés y la ansiedad

La adaptación al nuevo horario implica reorganizar rutinas, comidas, transporte y descanso. Esa pequeña descoordinación eleva el nivel de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede traducirse en ansiedad o falta de concentración durante los primeros días.

3. Menor exposición a la luz solar

Con el horario de invierno, las tardes se acortan y muchas personas terminan su jornada laboral cuando ya es de noche. Esta menor exposición al sol reduce la síntesis de vitamina D y afecta la producción de serotonina, lo que puede provocar una sensación de tristeza o fatiga generalizada.

4. Trastorno afectivo estacional (TAE)

Durante los meses fríos, el trastorno afectivo estacional se hace más visible. Este tipo de depresión vinculada a la falta de luz afecta especialmente en latitudes del norte, pero también puede manifestarse en climas templados como el andaluz. Se caracteriza por ánimo bajo, falta de energía, problemas de sueño y cambios en el apetito.

Según Herraiz, “pasar más tiempo en casa y reducir las actividades al aire libre puede agravar los síntomas de tristeza o apatía durante el invierno”.

5. Desequilibrio entre vida laboral y ocio

Salir de casa de noche y volver con el sol ya oculto genera la sensación de vivir exclusivamente para trabajar. Esa percepción, señala el psicólogo, puede intensificar el cansancio mental y la desmotivación, sobre todo en quienes tienen rutinas muy estructuradas.

Efectos en la salud física

Los efectos del cambio horario no son únicamente emocionales. Investigaciones de universidades europeas y estadounidenses han detectado un ligero aumento de infartos, ictus y accidentes de tráfico en los días posteriores al ajuste de primavera, cuando se pierde una hora de sueño. El cambio de otoño, al contrario, suele ser más llevadero, aunque puede provocar somnolencia temprana, desajuste del sueño o fatiga acumulada.

Un informe de la Universidad de Stanford (2025) señala que mantener un horario estable, especialmente el de invierno, reduciría el número de eventos cardiovasculares y mejoraría la calidad del sueño en la población general.

Consejos para adaptarse al cambio de hora

Herraiz recomienda abordar esta transición con una actitud preventiva y consciente. Estos son algunos de sus consejos prácticos:

1. Ajuste gradual del sueño

Comenzar a acostarse y levantarse 15 minutos antes durante los días previos al cambio ayuda a que el cuerpo se adapte sin alteraciones bruscas.

2. Exposición a la luz natural

Buscar momentos para salir a la calle durante las horas de luz, incluso brevemente, contribuye a sincronizar el reloj biológico y mejora el estado de ánimo. Herraiz subraya que “la luz natural es el mejor antídoto contra la somnolencia y la tristeza”.

3. Mantener una buena higiene del sueño

Evitar pantallas y cafeína antes de dormir, mantener horarios regulares y crear un ambiente relajante son pautas que favorecen el descanso reparador.

4. Actividad física regular

El ejercicio ayuda a reducir el estrés y aumentar los niveles de serotonina. No es necesario realizar grandes esfuerzos: caminar, estirarse o hacer yoga durante el día ya supone una mejora notable.

5. Alimentación equilibrada

Una dieta rica en frutas, verduras y proteínas de calidad contribuye a mantener los niveles de energía y evitar los bajones de ánimo asociados a la falta de luz.

¿Y si eliminásemos el cambio de hora?

El debate sobre si mantener o suprimir el cambio horario sigue abierto en la Unión Europea. Aunque se planteó eliminarlo en 2019, la medida se pospuso indefinidamente. Los expertos no se ponen de acuerdo: algunos defienden un horario fijo de verano para aprovechar la luz vespertina, mientras que otros, como los cronobiólogos españoles, aseguran que el horario de invierno es el más saludable y el que mejor encaja con la posición solar real de la península.

Mientras no se adopte una decisión definitiva, los ciudadanos seguirán moviendo las agujas del reloj dos veces al año. Lo importante, según Herraiz, es “escuchar al cuerpo y adaptar las rutinas sin forzar el ritmo natural”.