A las 2 serán las 3: todo lo que debes saber sobre el cambio de hora

Con la presencia de días más templados de los habituales en invierno, se acerca el momento de prepararlo todo para dar la bienvenida a la primavera. El cambio de estación trae consigo también el cambio de hora.

Este 2026, en Jaén se adelantarán los relojes al horario que nos acompañará no solo en primavera, sino también a lo largo del verano. Será en la madrugada del domingo 29 de marzo, cuando a las 2:00 de la madrugada serán las 3:00 horas.

En la práctica, esto implica perder una hora de sueño, a no ser que se pueda recuperar acostándose una hora antes o levantándose después, además de jugar con la posibilidad de tomar una siesta más larga de lo común.

Consejos para adaptarse al horario de verano

La astenia primaveral, que consiste en una suerte de fatiga generalizada que aparece en las primeras semanas de la estación primaveral con los cambios de temperatura, es solo una de las consecuencias de este cambio de horario.

Los efectos en la calidad y duración del sueño, la capacidad de concentración o de mantener el ritmo biológico habitual también son delatores de que este cambio está afectando demasiado. Para ello, los expertos proponen una serie de consejos:

1. Ajustar el horario unos días antes. Entre los tres y cuatro días previos, se recomienda acostarte y levantarte unos diez minutos antes cada día. Así el organismo se adapta progresivamente al adelanto de una hora.
2. Aprovechar la luz natural. La exposición a la luz solar por la mañana —antes de las 12:00 del mediodía, a ser posible— ayuda a reajustar el reloj biológico. Salir a caminar, abrir las ventanas o desayunar con luz natural son consejos muy valiosos.
3. Evitar pantallas por la noche. Aunque es un consejo que se prolonga durante todo el año, lo cierto es que la luz azul de móviles, tablets o la televisión retrasa la producción de melatonina. Intenta reducir pantallas al menos una hora antes de dormir.
4. Mantener rutinas regulares. Comer a la misma hora y de manera equilibrada, hacer ejercicio y acostarse a horas similares todos los días, incluso el fin de semana posterior al cambio, puede marcar la diferencia.
5. Evitar el exceso de cafeína y las cenas pesadas. En la medida de lo posible, se recomienda no tomar café, alcohol o comidas copiosas por la noche, ya que dificultan conciliar el sueño cuando el cuerpo aún se está adaptando.
6. Siesta corta. Solo si se nota el cuerpo más cansado los primeros días, una siesta de 20-30 minutos puede ayudar, pero evita que sea larga o muy tarde. Nunca después de las 16:00 horas.
7. Paciencia los primeros días. Es normal notar ligero cansancio o falta de concentración durante los primeros días. El cuerpo suele adaptarse en menos de una semana.

Cabe mencionar que actividades relajantes como meditaciones guiadas, la lectura o manualidades, puzles o pintar ayudan a conciliar el sueño. De igual modo, aunque el ejercicio siempre está recomendado, no se recomienda hacerlo a última hora de la tarde, ya que, en muchas ocasiones, suele activar el cuerpo y retrasar la hora de dormir.